Da 0 a 100, quanto fa bene al cuore la tua dieta?

Mangiare meglio per stare meglio

“Il fatto che le linee guida dietetiche si siano evolute dal consigliare nutrienti isolati al raccomandare modelli alimentari più ampi dipende dalle crescenti conoscenze riguardo a come la sinergia tra i nutrienti e le loro sorgenti alimentari influenza la salute – spiegano gli esperti dell’AHA nell’articolo pubblicato sulla rivista Circulation – I fabbisogni di macronutrienti e micronutrienti possono essere soddisfatti adottando diversi modelli alimentari, ma spesso serve una guida per favorire una scelta saggia dei cibi con cui arrivare a uno schema alimentare salutare. Ciò è particolarmente vero in quest’era in cui proliferano disinformazione nutrizionale ed enfasi fuori luogo”.

Per favorire la salute cardiometabolica l’AHA raccomanda di:

1. modulare apporto e dispendio energetico per raggiungere e mantenere un peso corporeo ottimale;
2. mangiare frutta e verdura in abbondanza, scegliendo tra un’ampia varietà;
3. scegliere cibi fatti prevalentemente con cereali integrali invece che raffinati;
4. scegliere sorgenti proteiche sane (preferire quelle di origine vegetale; pesce e molluschi; latticini a basso contenuto o privi di grassi; se si consumano carne e pollame, preferire tagli magri ed evitare le forme processate);
5. usare oli vegetali (oliva, cartamo, mais) invece di grassi animali (burro, lardo) e oli tropicali (cocco, palma);
6. scegliere cibi minimamente trasformati invece di quelli ultraprocessati;
7. ridurre al minimo l’assunzione di cibi e bevande con zuccheri aggiunti;
8. scegliere e preparare cibi con poco o senza sale;
9. nel caso non si assuma alcol, non iniziare; se si beve, limitare il consumo di alcol;
10. attenersi a questi consigli indipendentemente da dove il cibo viene preparato o consumato.

Dimmi che dieta segui…

Andando a vedere quanto questi criteri (escludendo il primo, quello relativo al bilancio energetico) siano rispettati, le 10 diete prese in esame possono essere classificate in quattro categorie.

Fortemente allineate ai criteri AHA

• Dieta nordica e altre diete stile DASH (acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, consigliati dagli Istituti per la salute americani [NIH]): 100 punti.
• Dieta pescetariana: 92 punti.
• Dieta mediterranea: 89 punti.
• Dieta latto-ovo-vegetariana: 86 punti.

In gran parte allineate ai criteri AHA

• Dieta vegana (grassi >10%): 78 punti.
• Diete low-fat (es. dieta TLC, volumetrica): 78 punti.

Moderatamente o poco allineate ai criteri AHA

• Diete very low-fat (in genere vegane, grassi <10%; es. dieta Pritikin): 72 punti.
• Diete low-carb (es. dieta a zona, South Beach, a basso indice glicemico): 64 punti.

Non allineate ai criteri AHA

• Dieta paleolitica: 53 punti.
• Diete very low-carb (es. dieta Atkins, chetogenica): 31 punti.

Punti di forza e di debolezza

Risulta evidente che le prime quattro diete sono quelle più salutari per il cuore e il metabolismo. Sono diete flessibili, con un’ampia varietà di cibi tra cui scegliere e ricette ben conosciute in tutto il mondo. Risulta perciò agevole aderirvi sia che si mangi in casa che fuori. Esiste però il rischio di non comprendere appieno i tratti distintivi; per esempio, scegliendo la dieta mediterranea alcuni possono focalizzarsi sul consumo di olio di oliva, aumentando notevolmente l’apporto energetico, senza prestare attenzione ad altri aspetti. Con la dieta nordica bisogna fare attenzione al sale, per via dei cibi processati, meglio allora insaporire con erbe e aromi gli altri alimenti. Le diete DASH-style, in cui si consiglia un consumo consistente di latticini magri, possono rappresentare un problema per chi è intollerante al lattosio. Chi non consuma abitualmente buone quantità di vegetali, cereali integrali, noci e legumi dovrebbe adottare gradualmente questi modelli alimentari perché la quantità di fibre introdotte può inizialmente essere causa di gonfiore e crampi. 

Queste diete hanno lo svantaggio di non costare poco, se si pensa al prezzo di frutta e verdura (ne andrebbero consumate 8-10 porzioni al giorno) e del pesce. D’altra parte, si va a risparmiare su carne rossa, cereali raffinati e dolci. Scegliere prodotti di stagione, comprare prodotti ittici surgelati e preferire i legumi come fonte di proteine sono strategie oculate da prendere in considerazione. Sta di fatto che i risparmi in termini di spese sanitarie derivanti da una dieta più salutare possono renderle decisamente vantaggiose dal punto di vista economico. Resta un ultimo elemento da sottolineare a favore di questi modelli alimentari: le diete in linea con le raccomandazioni dell’AHA, in cui si consuma poca carne rossa, hanno un impatto ambientale più basso e sono più vantaggiose per la salute del pianeta.